موضوع:سلامي به گرمي آفتاب جنوب و به سبزي جنگلهاي شمال و به بلنداي قلل رفيع برف گرفته    شماره:1

سلام به تو دوست عزيز     اين سايت متعلق به همه شما عزيزان مي باشد.کوهنوردان .اديبان.شاعران.عاشقان.جوانان   ديروز وامروز.ورزشکاران.دوستداران طبيعت.دانشجويان و دانش آموزان.پسر و دختر.   .......همه و همه در داخل و خارج از ايران.خوش آمديد.   اميدوارم با همياري و راهنمائي شما روز بروز بر تعداد اعضا و بازديد کنندگان اضافه   گردد.       *شيوه صحيح گام برداشتن در كوه: قبل از هرچيزي بد نيست بدانيم که تنها راه جلوگيري از ساييدگي مفاصل زانو علاوه بررعايت نکات زير ، تقويت ماهيچه هاي چهار سر زانو ( بالاي زانو ) مي باشد. بهترين تمرين براي تقويت اين ماهيچه ها ، دويدن هاي منظم و مناسب مي باشد.اگر زمان ومکان مناسبي براي دويدن نداريد مي توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد: برروي يک صندلي بنشينيد ؛ جفت پاهاي خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه اي نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهاي بعد مي توانيد با قوي تر شدن ماهيچه هاي پا ، مدت بيشتري آنها را بالا نگاه داريد و يا حتي وزنه هاي کمي مثل کتاب يا بالشت بر روي آن قرار داريد و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد. با رعايت يك سري قواعد ساده مي توانيم با گام برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج ورزش كوهنوردي اجتناب كنيم. خيلي از دوستان همنورد را مي شناسم كه به علت رعايت نكردن همين اصول ساده ، زانوهاي خود شان را به دست فيزيوتراپها سپرده اند. در ورزش كوهنوردي اصلي ترين تحرك بدن بر روي پا ها صورت مي گيرد و بيشترين فشار برروي مفاصل زانو و مچ پا مي باشد. رعايت كردن مواردزير موجب كاهش فشار و شوك وارده بر روي اين نواحي مي باشد: 1- هنگام را هپيمايي بايد تمام كف پا را روي زمين گذاشت و پاي باردار ( پايي كه وزن بدن را تحمل مي كند) تا حد امكان بايد به صورت مستقيم قرار گيرد تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه ها خارج شده وبرروي استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرايطي كه مسير داراي شيب تندي بوده ومجبور به حركت مستقيم رو به بالا باشيم ناگزير از پنجه پا استفاده مي شود؛ ولي استفاده از پنجه پا به مدت طولاني باعث خستگي عضلات پشت ساق پا وكشاله ران خواهد شد واثرسويي بر تقسيم انرژي وزمان بندي برنامه خواهد داشت. 2- استفاده از باتوم تلسكوپي ، بصورت جفت، موجب مي شود كه درهر گام برداري وزن قابل توجهي از پايين تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسيم مناسب نيرو را باعث شود. البته بايد توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبي به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زياد تحت فشار نبا شند. همچنين طول باتوم مي تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود يا فرود تنظيم شود. 3- به هنگام صعود از حركت در مسيرهاي شن اسكي بايد پرهيز كرد چرا كه با صرف انرژي زياد مسافت كمي پيموده مي شود.ولي در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسكي در مسير به علت راحتي وسرعت در امر فرود مي توان از اين گونه مسيرها استفاده كرد.البته بايد به ياد داشته باشيم كه در هنگام فرود از اين مسيرها همواره پاشنه پا روي زمين قرار گيرد . همچنين به خاطر بسپاريم كه در هنگام فرود متناسب با ميزان شيب ، زانو ها را خم كرده و به صورت حالت فنري مانند به سمت پايين حركت كنيم. 4- تنفس صحيح موجب مي شود كه سلولهاي بدن به اكسيژن كافي دسترسي پيدا كنند و بدن در توليد انرژي با مشكلي مواجه نشود. البته عواملي چون ارتفاع ، ميزان رطوبت هوا وتعريق بدن ، دما ، شيب ،‌آمادگي جسماني و... بر نحوه تنفس وكيفيت آن تاثير مي گذارد. توصيه مي شود تا حد امكان دم از طريق بيني و بازدم از طريق دهان صورت پذيرد. چرا كه بيني به خاطر ساختار آن هواي بيرون را مرطوب ودر زمستان گرم كرده وبه سمت ريه ها هدايت مي كند و بدين ترتيب مانع از آسيب ديدن به ريه ها مي شود. البته در هنگام فعاليتهاي شديد ورزشي مي توان از دهان به همراه بيني براي تنفس استفاده كرد. همچنين بايد هر چند وقت يكبار با فشار هواي درون ريه ها را خارج كرد تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها كاست و اكسيژن جايگزين آن كرد. 5- در كوهنوردي جمعي عواملي سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگي اين سه با هم در موفقيت يك تيم بسيار مهم است. راهنما بايد به توجه به توانا ييهاي افراد وزمان مسير مناسبي را انتخاب كرده، جلودار نيز سرقدمهاي مناسبي داشته باشد و درنهايت سرپرست با هماهنگي هاي لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونيز اعضاي گروه بتوانند صعود وفرود موفقي داشته باشند. 6- بهتر است شيب هاي بالاي 20 درجه بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي مانور بيشتر مي شود. 7- نوع حمل كوله پشتي وميزان بار نيز در انجام يك كوهنوردي موفق نقش بسزايي دارد. اگر بار بيش از توانايي فرد كوهنورد باشد در مدت زمان كوتاهي خسته شده وبركمر وستون فقرات وي صدماتي وارد مي شود. همچنين نوع كوله پشتي نيز بسيار مهم است كه بايد با قد افراد وحتي جنسيت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسيم بار به تمام قسمتهاي بدن ( بيشتر برروي گودي كمر) كمترين فشار را وارد كند. به زانوهايتان فشار زيادي نياوريد تا بتوانيد يک عمر از کوهنوردي لذت ببريد.     *کوهنوردي در زمستان: حتي اگر براي كوهنوردي يك روزه ازمنزل خارج مي شويد خطرات زمستان را دست كم نگيريد . بهمراه داشتن يك كوله كوچك كه در آن لباس گرم – غذاي مقوي يك فلاسك چاي – سوت – دستكش اضافه –چراغ قوه و يك يخ شكن ساده وزن زيادي ندارد . اما اين لوازم مي توانند در موقع لزوم بسيار كار ساز باشند . در سنگنوردي هاي زمستاني نيزسود بهمراه داشتن يك كوله مناسب با تمامي ابزار صعود و فرود و لوازم اضافي خيلي بيشتر از جا گذاشتن آن در پاي مسير به هواي صعودي سبكبار است . گاهي بعد از صعود به جاي فرود ممكن است بخواهيم از معابري ديگري به پايين برگرديم كه ممكن است پوشيده از برف باشند . بهمراه داشتن يخ شكن هاي نيم پا در اين مواقع بسيار به ايمني كار مي افزايد . اگر شيب مسير تند بود و تبر يخ بهمراه نداشتيم مي توانيم از دو قطعه سنگ مناسب كمك بگيريم تا در صورت سقوط احتمالي و ليز خوردن با كمك آنها بتوانيم سريعتر خود را متوقف كنيم . حفظ خوتسردي در هنگام سر خوردن بر روي برف سفت مهم ترين عامل است . اگر هيچ چيز ( حتي همان تكه سنگ را درست نداريد ) سعي كنيد همانند تصاوير زير بدن را به حالت مناسب در آورده و با فشار دادن دست ها و پنجه پا خود را متوقف كنيد . تمرين اين عمل قبل در مسير هاي مطمئتا توانائي شما را در كنترل بحران در مواقع لزوم بالا مي برد . اگر رو به جلو سر خورديد سعي كنيد روي خود را به سمت سمت سطح برف بچرخانيد و رو به برف قرار بگيريد . سپس با فشار نوك كفش و كف دستان خود را متوقف كنيد . سطح برف در اين حالت مي تواند دست شما را بشدت بسوزاند !!!پس حتما دستكش به دست داشته باشيد . اگر از پشت سر يعني حالتي كه سر شما رو به سمت پايين است سر خورديد در وحله اول كاري كنيد كه پاها به سمت پايين قرار گيرد و در همين حين سينه خود را به سمت برف چرخانده و بعد مانند روش قبلي خود را متوقف كنيد . به همراه داشتن يك تبر كوهنوردي مناسب تا حد زيادي در كنترل سقوط به شما كمك مي كند . در هر دو روش حتما صورت خود را به سمت بالا بگيريد تا از اصابت و يا كشيده شدن چانه با سطح برف جلو گيري شود . هنگاميكه كاملا متوقف شديد . اول با ضربات پا جاي استقرار مطمئني براي خود تهيه كنيد و بعد از جاي خود بلند شويد . لازمه کوهنوردي فني در زمستان دقت بيشتر و رعايت نکات ايمني و همچنين تدارک مناسب است . هنگام بستم کوله خود براي يک برنامه زمستاني ( خواه فني خواه ساده ) بايد به ياد داشته باشيم هيچوقت نمي توان با قاطعيت در زمستان طول يک برنامه را پيش بيني نمود. به همراه داشتن لوازم زير در زمستان در کوله هر کوهنوردي در برنامه هاي کوتاه ايمني او را بالا مي برد: فلاسک مناسب با روکش:يک نوشيدني گرم مي تواند در شرايط بد نيرو و انرژي شما را به حد چشم گيري بالا ببرد. حتما فلاسک خود را داخل يک کاور فوم عايق و يا حد اقل يک جواب پشمي مناسب قرار دهيد . اين کار گرماي فلاسک شما را تا مدت زيادتري حفظ مي کند. يک وعده اضافه غذاي کنسروي:مدت برنامه شما هر چه باشد يک وعده غذا بيشتر با خود به مراه ببريد. وجود يک کنسرو چندان کوله شما را سنگين نمي کند اما اگر لازم شد مي تواند انرژي کافي براي فعاليت را به ما بدهد. قمقه آب بزرگتر:در زمستان بدن کوهنورد بسيار بيشتر عرق مي کند( هر جند اين امر خيلي محسوس نيست ! ) اما نوشيدن آب کافي مي تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر نمايد. دستکش و کلاه اضافه:اگر در طوفان مدت زيادي مجبور بوديد از سنگ ها صعود کنيد يا تبر يخ در دست داشته باشيد کم کم دستکش شما يخ مي زند. آن را قبل از اينکه دستانتان سرد شوند با جايگزين خشک تعويض کنيد. مي توانيد دستکش يدکي را داخل لباس خود بگذاريد تا با دماي بدن شما گرم شود. يک چراغ قوه مناسب:بهمراه داشتن يک چراغ قوه مناسب سبک همواره در تاريکي زود رس زمستان چاره ساز بوده است . قبل از عزيمت به کوه باتري را مورد بازبيني قرار دهيد. پريموس و ظرف:غلاسک شما هر چقئر خوب باشد باز ظرفيت محدودي دارد. بهمراه داشتن چراغ گاز مناسب در بيتوته هاي اجباري مي تواند کارساز باشد. اگر از مدل هاي گازي استفاده مي کنيد با خود يک يا دو شمع بهمراه ببريد . گاز در سرما يخ مي زند و حرارت شمع در زير آن مي توان به توان حرارتي آن کمک کند. يک زير انداز با اندازه مناسب:اگر مجبور به بيتوته شديد يک زير انداز عايق بخوبي مانع تماس بدن شما با زمين و در نتيجه حفظ دماي بدن شما مي شود. قطب نما:حتي اگر نقشه مناسب از منطق اي که قصد صعود از آن داريد در دست نباشد در شرايط برف گيجه (witheout) که مه و طوفان ديد شما را به صفر کاهش داده دانستن جهت شمال مي تواند راهگشا باشد. لباس گرم اضافه:هيچگاه به لباسي که حين صعود به تن داريد اکتفا نکنيد. اين لباس حين صعود بعلت تعريق بدن نمدار مي شود و هنگام استراحت شما را سرد خواهد کرد. بهم همراه داشتن کت پر - نيم کت و يا يک دست پوليور پلار مناسب مي تواند در زمان ايستادن و استراحت شما را به خوبي گرم کند. روکش دستکش:دستکش هاي پلار و پشمي در هر حال خيس مي شوند. يک جفت روکش دستکش مي تواند دستکش هاي زيري شما را مدت بيشتري گرم نگاهدارد. يک جفت جورب اضافه:در صورت خيش شدن جوراب ها مي تواند شما را گرم کند و همچنين در هنگام بيتوته ( بيواک) اگر شرايط اجازه بدهد تعويض جوراب تا حد زيادي شما را گرم مي کند. عينک مناسب:عينک زمستاني در کوه بايد داراي حفاظ دور چشم براي جلوگيري از نفوذ باد و بوران باشد. طناب انفرادي و کارابين:به هر حال کاربرد خاص خود را دارند. و اگر روزي مورد نياز باشند و در کوله نباشد به ارزش آن پي مي بريم !! نيمه يخ شکن:بسياري از معابر کوهستاني ايران بخوصو در روزهاي جمعه بعلت تردد بسيار لغزنده است . بهمراه داشتن و استفاده از آن آن بخصوص در صبحدم و غروب مي تواند جلوي سر خوردن را بگيرد. باتوم راهپيمايي:وسيله سبک و کارا در برف کوبي و همچنيم بيمه کننده دراز مدت سلامت زانوهاي شما. آنرا هيچگاه از فهرست لوازم خود حذف نکنيد. سوت:براي پيام دادن به ديگران در هنگام مه و برف گيجه هيچ وسيله اي بهتر از آن اختراع نشده است . توجه کنيد سوتي که بهمراه مي بريد از آن دست ه سوت هاي موسوم به پيش آهنگي باشد که مانند استوانه داخل آن خالي است. مدل هاي ديگر سوت در سرما يخ مي زند! قبل از حرکت تمام زيپ ها بست ها و سگگک هاي کوله پشتي - گتر - لباس هاي بادگير خود را چک کنيد. و از صحت عملکرد آن ها مطمئن شويد. همچنين بازبيني کفش قبل از صعود و ترميم آسيب هاي احتمالي آن خالي از فايد نخواهد بود. به همراه داشتن 20 تا 30 متر "نيم طناب " مي تواند در مکان اي لازم حمايت مناسب را براي نفرات ضعيف تر محيا کند. با يک کلنگ و استفاده از کارابين مي توان در يک شيب تند نفرات را به سرعت حمايت نمود. ( توجه داشته باشيد نقش اين حمايت بيشتر جنبه رواني دارد.).

*تعريف کوه گرفتگي:

حالتي که در اثر افزايش ارتفاع و فعاليت شديد بدني در شخص بوجود مياد.

مهمترين علائم کوه گرفتگي عبارتند از:

1- از دست دادن اشتها 2- افزايش غير طبيعي ضربان قلب و دم و بازدم

3- تنگي نفس 4- اختلال در سيستم گوارشي 5- سردرد شديد

6- قرمز شدن چشم ها 7- عدم تمرکز حواس 8-کاهش بينايي و شنوايي

9- تنفش شين ستوکي (chyne-stoke) که علامت ارتفاع زدگي حاد است؛ تنفس به يکباره شديد شده و بعد از چند ثانيه به حالت اول برميگردد.

پيشگيري از ارتفاع زدگي:

مهم ترين راه پيشگيري از ارتفاع زدگي، انجام تمرينات ورزشي مستمر و کسب آمادگي لازم براي صعود هاي دشوار است. تمرينات ورزشي(به خصوص تمرينات هوازي که به صورت مداوم انجام شود) باعث خو گرفتن بدن به تغييرات ذکر شده، افزايش ميزان گلبول هاي قرمز در خون، هماهنگي ماهيچه ها با دستگاه گردش خون و نيز افزايش سطح کربوهيدرات در ماهيچه ها ميشود که مجموع اين عوامل باعث پيشگيري از ارتفاع زدگي خواهد شد.



اما در طول برنامه هاي کوهنوردي نيز ميتوان با رعايت نکاتي از ارتفاع زدگي جلوگيري کرد:



1- راه پيمايي گام به گام بهترين کار براي تطبيق تدريجي با ارتفاع است. از انجام حرکات تند و انفجاري در کوهستان خودداري کنيد. نفس نفس زدن نشانه اين است که بيشتر از توانتان داريد فعاليت ميکنيد.. در اين صورت حرکت خود را آهسته تر کنيد. عميق تر نفس بکشيد. براي نفس کشيدن به جاي جلو دادن شکم، ديافراگم را به پايين بکشيد تا حجم بيشتري از ريه ها بوسيله هواي تازه اشغال شوند. قدم هاي خود را کوتاه برداريد.

2- اهميت برنامه غذايي پيش از برنامه کوهنوردي به مراتب بيشتر از غذايي است که در طول برنامه مصرف ميکنيد. در روز هاي قبل از برنامه غذاهاي پر کربوهيدرات و پرچربي بخوريد. در عوض در طول برنامه غذاهاي زود هضم و سبک تري را انتخاب کنيد.

3- اهميت آب را فراموش نکنيد. کم آبي بدن باعث غلظت خون و کم کاري کليه ها خواهد شد. آب را کم کم و در فواصل زماني معين بنوشيد. به آب خود مواد قندي (به ميزان کم) اضافه کنيد.

4- روز قبل از برنامه به ميزان کافي بخوابيد.

5- مصرف توتون و الکل اکيداً ممنوع...



در صورت ارتفاع زده شدن در درجه اول به استراحت بپردازيد. در صورت عدم بهبود از ادامه صعود جداً پرهيز کنيد. آب همراه با مواد قندي مصرف کرده و ارتفاعتان را کم کنيد.

براي مصرف دارو هاي ضد ارتفاع(مانند استازولاميد) و يا دارو هاي ديگر با پزشک يا شخص آشنا يه اين امر مشورت کنيد.

در صورت ادامه و يا بيشتر شدن عوارض، حتما به پزشک مراجعه کنيد

*آسيبهاي شايع پا در کوهنوردي:

1- 4 ضربه ديدگي ناخن و بستر ناخن گاهي خصوصاً زماني كه سايز كفش به درستي انتخاب نشده باشد ، فشارهاي وارده به انگشتان و ناخنها به حدي است كه منجر به بروز خون مردگي در زير ناخنها و دردهاي شديد موضعي مي گردد . در چنين شرايطي گهگاه ، خونريزيهاي كوچك زير ناخن ، به كبود و سياه شدن زير ناخن مي انجامد . در بعضي افراد تغيير شكل و اندازه ي كف پا در حين ايستادن و فعاليت ، بسيار زياد و بعضاً بالغ بر دو سايز مي باشد كه قطعاً اين افراد به شدت مستعد آسيب انگشتها و ناخنها هستند . خونريزي و تجمع آن در زير ناخن ، هر چند اندك ، با جدا كردن ناخن از بستر آن ، به درد شديدي مي انجامد كه گاهي راه رفتن را دشوار مي سازد و نياز به اقدامات درماني خاص را طلب مي كند . مهمترين اصل در پيشگيري از بروز اين عارضه ، انتخاب كفش و سايز مناسب مي باشد در شرايط حاد و چنانچه درد ناشي از افزايش فشار در زير ناخن بسيار زياد باشد ، مي توان با ايجاد يك سوراخ كوچك در سطح ناخن ، امكان تخليه خون و كاهش فشار و درد را فراهم نمود . براي اين منظور مي توان با حرارت دادن يك سر يك گيره كاغذ يا سوزن و قرار دادن آن بر روي ناخن به سادگي و بدون درد ، سوراخ لازم را در سطح ناخن ايجاد نمود . استفاده از داروهاي مسكن مانند استامينو فن به همراه كاستن از ميزان فعاليت و استفاده از كفش راحتي و يا دمپايي به درمان سريعتر مشكل كمك مي كند . 2-4 عفونت گوشه ي ناخن ( Ingrwing toe nail ) اعمال فشار بيش از حد به انگشتان پا ، چنانچه در مورد قبل ياد شد ، مي توان باعث فرو رفتن قسمتهاي كناري ناخن انگشت شصت پا در نسوج نرم كنار آن گردد . در اين شرايط « و با اضافه شدن آلودگي ميكروبي ، زمينه بروز عفونت با درد شديد و ناتواني در راه رفتن همراه مي شود . عدم درمان مناسب اين عارضه به مــــزمن شـــدن و تكرار متناوب آن مي انجامد. حفظ بهداشت پا و نحوه ي درست كوتاه نمودن ناخن ( در عين كوتاه بودن نبايد از ته و بصورت زاويه دار گرفت ) در كنار استفاده از كفش مناسب ، از بروز اين عارضه پيشگيري مي نمايد . در صورت بروز ،‌ انگشتان مبتلا را روزانه چندين نوبت با الكل شستشو داده و در محلول آب و نمك گرم قرار دهيد . مراجعه به پزشك به جهت تجويز آنتي بيوتيك مناسب الزامي است و در صورت تكرار و مزمن شدن عارضه ، گاهي برداشتن قسمتي يا تمامي ناخن به طريق جراحي قطعي ترين روش درمان است . 3-4 عفونت قارچي انگشتان فضاي بين انگشتان پا كه غالباً مرطوب از تعرق و مدتها در جوراب و كفش و به دوراز هواي آزاد و نور خورشيد مي باشد ، محل بسيار مناسب و شايع براي رشد و تكثير عفونتهاي قارچي مي باشد . اين وضعيت خصوصاً در كوهنوردان كه ساعات متمادي پا در كفش به فعاليت مشغول هستند متحمل تر مي باشد . به دنبال استقرار و آلودگي قارچي ، علائم بصورت احساس سوزش و بعضاً درد در بين انگشتان ، خصوصاً بين انگشتان چهارم و پنجم بروز مي كند . در چنين شرايطي با نگاه مستقيم متوجه ترشحات بد بو و ظهور سفيدك در سطح پوست ناحيه مي شويم . اكثر مبتلايان به جهت خفيف بودن علائم معمولا‌ً توجه كافي به اين عارضه نمي كنند و هرچه بسا ماهها دچار آلودگي باقي مي مانند . مزمن شدن اين آلودگي مي تواند باعث استقرار عفونت در بقيه نواحي بين انگشتان و نيز درگير نمودن و دچار بد شكلي و از بين رفتن تقارن مي گردد ، گاهي پوسته پوسته شده و از بستر ناخن جدا مي گردد . رعايت بهداشت فردي ، شستشوي متناوب پا با آب صابون و استفاده از جورابهاي نخي و پنبه أي به جاي استفاده از جورابهاي از جنس مواد مصنوعي ، اصول پيشگيري از اين عارضه است به جهت تجويز داروي ضد قارچ به پزشك مراجعه نماييد . لازم به ذكر است كه درمان عفونتها ي قارچي ناخنها معمولاً طولاني و نيازمند مصرف داروهاي تخصص خوراكي و موضعي است . 4-4 ميخچه انگشتان (Corn ) وارد شدن فشار زياد بر پوست قسمتي از انگشت به مرور زمان سبب كلفت شدن ( هيپوترفي ) پوست در محل فشار مي گردد . اين عارضه پوستي كه ميخچه ناميده مي شود به تدريج حساس و دردناك مي شود و گاهي شدت درد مانع انجام حركات روزانه و فعاليتهاي ورزشي مي شود . انتخاب كفش مناسب كوه چه از نظر فرم و چه از نظر سايز اهميت فراوان دارد . درمان ميخچه معمولاً ، برداشتن آن بوسيله ي استفاده از داروهاي موضعي و يا در موارد شديد به طريق جراحي است كه در هر صورت نياز است تا به يك پزشك متخصص مراجعه شود . 5-4 شكستگي انگشتان پا ( Toe fracture ) اگر چه بروز شكستگي انگشتان پا آسيب شايعي نيست ليكن در كوهنوردي ، به دنبال سقوط سنگ بر روي پنجه پا و يا بد قرار گرفتن نوك كفش در بين سنگها امكان بروز آن وجود دارد . معمولاً در شرايط مناسب درمان اين شكستگي ها به راحتي با فيكس نمودن انگشت آسيب ديده به انگشت بزرگتر مجاور خود به وسيله چسب زخم بندي امكان پذير است و البته به دنبال آن براي حداقل يك هفته مي بايست از پوشيدن كفش خود داري و از دمپايي استفاده شود . 6-4 سندرم مورتون ( Morton s syndrome ) حركات زياد و مكرر استخوانهاي « متاتارس » خصوصآً‌ در حين راهپيمايي در سطح ناهموار كوهستاني ، باعث گير افتادن و فشرده شدن اعصاب بين آنها مي شود كه بتدريج به التهاب موضعي شاخه هاي عصبي در محل فشار و در ادامه به ايجاد يك توده ي عصبي كوچك ( به اندازه يك عدس )‌در محل فشردگي منجر مي گردد . چنين توده أي كه نورماي مورتون ناميده مي شود ، در برابر فشردگي بسيار حساس و دردناك است و تحريك آن باعث ايجاد درد، احساس برق گرفتگي در انگشتان و گاهي اختلال حسي به شكل كاهش حس و احساس گزگز در بغل و نوك انگشتان مجاور مي گردد . به راحتي قابل درك است كه پوشيدن كفشهاي نامناسب خصوصاً تنگ بر ايجاد و پيشرفت اين ضايعه تاثير زيادي دارد . پيشگيري از بروز اين ضايعه ي دردناك و مزاحم در گرو استفاده از كفش مناسب با كفي مستحكم و متناسب با اندازه ي پا و نيز انجام تمرينات كششي و قدرت پنجه و كف پا است . نكته مهم اين است كه درمان اين عارضه در مراحل اوليه راحت تر است ليكن چنانچه به آن توجه نشود و بتدريج بر قطر توده عصبي افزوده گردد ، درمان قطعي صرفاً‌برداشتن آن به طريق جراحي است . 7-4 استخوانهاي متاتارس دردناك – متاتارسالژيا ( Metatarsalgia ) ضعيف بودن عضلات كف پا و وارد شدن فشارزياد به استخوانهاي متاتارس در پنجه و كف پا ، اجازه ي حركات بيش از حد و خارج شدن از محل اين استخوانها را ميسر مي سازد . اين حركات باعث فشرده شدن و سايش بين استخوانهاي متاتارس مي شوند كه منجر به بروز درد در ناحيه كف و يا روي پا مي گردند. اين عارضه را كه در واقع التهاب اين استخوانها است متاتارسالژيا مي نامند . در صورت نياز به كارگيري كفي هاي طبي ويژه در كاهش درد موثر مي باشد . 7- 4 دردهاي قوس كف پا مجموعه اي از عضلات ليگامانها ، تاندون عضلات ، استخوانها و مفاصل كوچك در ناحيه كف پا ، قوسهاي طولي داخلي و خارجي كف پا را تشكيل مي دهند . اين دو قوس در كف پا مانند ضربه گير عمل مي كنند و وجود آنها امكان انعطاف و تحمل وزن بيشتري را به پا در حين ايستادن و راه رفتن مي دهد . چنانچه يكي از عناصر اين قوسها ، ضعيف شده يا آسيب ببيند ، استخوانهاي قوس پا از امتداد خود خارج مي شوند و قوس به هم مي ريزد اين اختلال باعث مي شود تا فشار و كشش زيادي به نسوج نرم كف پا وارد شود و نيز مفاصل استخوانهاي بين كف پا به هم فشرده شوند . مجموعه أي تغييرات به احساس درد در ناحيه قوس كف پا خصوصاً در حين راه رفتن و دويدن و خستگي زود رس پا مي انجامد . در اين بين افرادي كه بطور مادر زادي داراي قوس كف پاي كمتر از حد ( كف پاي صاف ) يا بيش از حد هستند ، نسبت به بروز اين عارضه حساس ترند و به جهت پيشگيري مي بايست با نظر پزشك متخصص از كفـهاي طبي خاصي استفاده نمايند . استفاده از كفشهاي نا مناسب كوهنوردي كه كف داخلي مناسبي ندارند و يا كف نرم و قابل انعطافي دارند مزيد به علت و عامل بروز تشديد اين عارضه هستند به خاطر داشته باشيد كه چنانچه كفش خود را بين دو دست خود قرار دهيد و با اعمال فشار سعي در خم نمودن تخت آن نماييد ،چنانچه از ناحيه ي وسط تخت خم گردد مناسب و استاندارد نيست . در يك كفش خوب با اعمال چنين فشاري ، تخت كفش از ناحيه جـــــلو تر ( حدود قرار گيري محل پنجه پا ) خم مـي شود نه از وسط. پيشگيري از اين عارضه عبارتند از:1-كنترل و جلو گيري از وزن بدن 2-انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا 3-انجام تمرينات كششي و افزايش طول فاشياي كف پا 4-استفاده از كفشهاي استاندارد با كفي و تخت مناسب 5-مراجعه زود هنگام به پزشك متخصص و در صورت بروز عارضه ، به جهت درمان سريع و مناسب و جلو گيري از مزمن شدن عارضه كه غالبآً مستلزم درمانهاي طولاني و دشوار است . 8- 4 دردهاي پاشنه پا يك باند نسبتآً ضخيم و مستحكم از جنس نسج و عضلات بنام فاشيا در كف پا از حدود انگشتان پا شروع شده و به پاشنه پا متصل مي شود كوتاه بودن اين فاشيا ، فشار و كشش زيادي را به محل چسبندگي خود در زير استخوان پا وارد مي سازد . تكرار اين فشار و كشش ها سبب بروز التهاب در محل چسبندگي و پيدايش درد پاشنه پا مي شود . اين درد با راه رفتن و دويدن تدريجاً افزايش مي يابد و معمولاً صبح هنگام قبل از آغاز فعاليتهاي روزانه در بيشترين حد خود است . تكرار زياد اين مكانيسم و اعمال فشار بر اين محل چسبندگي فاشيا و استخوان باعث تشكيل زايده ي استخواني كوچك و خارمانندي مي شود كه به اصطلاح خار پاشنه ناميده شده است و معمولاً‌در كليشه هاي راديو گرافي به وضوح ديده مي شود . از علل ديگر دردهاي پاشنه پا ، تحت فشار قرار گرفتن شاخه هاي كوچك و حساس عصب كف پايي در زير و سطح داخلي پاشنه پا مي باشد .همراه علائمي چون بي حسي و سوزن سوزن شدن نواحي مجاور مي گردد. استفاده از كفشهايي كه فضاي كافي و مناسبي براي پاشنه پا ندارند از عوامل بروز اين اختلال محسوب مي شوند . انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا و فاشياي كف پا به همراه قرار دادن مكرر كيسه هاي حاوي يخ خرد شده در محل دردناك پاشنه پا ، چند نوبت در روز و استفاده از داروهاي ضد درد ساده أي چون آسپرين در كاهش درد و بهبود شرايط بسيار موثرند .

*كرامپون: كرامپونها – نكته به نكته ( كرامپون وسيله اي است كه براي يخ نوردي زير كفش بسته ميشود.)      انتخاب بهترين كرامپون اولأ بستگي دارد به آنكه شما چه استفاده أيي ميخواهيد از آن بكنيد دومأ ساختمان كفش شما نيز در انتخاب يك كرامپون خوب اهميت دارد. مانند همه وسايل, هر نوع از يك وسيله براي يك هدف و منظور خاص طراحي وساخته شده است اما در مواقع ديگر نيز ممكن است كه بتوان از يك وسيله به نوعي ديگر در راستاي يك منظور ديگر استفاده كرد. وقتي تصميم ميگيريد كه يك كرامپون بخريد در مورد عقيده كساني كه در اين زمينه حرفه أي هستند تحقيق كنيد و نظرات آنان را بخواهيد, سپس كفشهاي خود را بر داريد و به فروشگاه مورد نظر خود ببريد و مطمئن شويد كه كرامپون اندازه كفشهاي شما ميباشد برخي مواقع نيز ممكن است كه كرامپون احتياج به تنظيم كردن داشته باشد.

براي كوهنوردي در كلاس و پايه معمولي كه داراي يخ معمولي است و مسير هاي برفي آن نيز داراي شيب زياد نمي باشدبهتر است كه از كرامپونهاي متحرك , قابل تغيير و انعطاف پذير استفاده كنيد .اين نوع از كرامپونها براي زمينهاي نه چندان سخت كه بيشتر احتياج به راه رفتن دارد تا صعود فني مناسب مي باشد. از لحاظ روش اتصال كرامپون به كفش ميتوان آنها را به سه دسته تقسيم كرد: 1- كرامپونهاي بندي     Strap-on 2- كرامپونهاي نيمه اتوماتيك      Newmatic (aka Rapidfix) 3- كرامپونهاي اتوماتيك   Step-in (aka Automatic)

کرامپونهاي بندي       دراين نوع از كرامپون كه با هر نوع كفشي كار ميكند به سادگي توسط بندهايي كه به صورت شبكه بافته شده است زير كفش بسته ميشود و بندهاي آن از روي كفش گره زده مي شود. مزيت بسيار خوب اين كرامپون اين است كه به راحتي با هر كفشي بسته ميشود , ولي پوشيدن آن كمي وقت گير است . مدلهايي كه ما به شما توصيه مي كنيم  Grivel G-10 New classic , Charlet Moser S-12 Articule و SMC hinged مي باشند. اين مدلها تقريبأ روي تمام كفشها قابل نصب مي باشند و در هرگونه شرايـط آب و هـوايي  و مخصوصأ يخچالها و توده هاي عظيم يخ مناسب هستند.

كرامپونهاي نيمه اتوماتيك       اين كرامپونها بخاطر سهولت استفاده از آن خيلي سريع عموميت پيدا كرد. اين نوع كرامپون نيز با همه نوع كفش كار ميكند.اين كرامپون داراي تسمه هايي در قسمت جلوي كفش (پنجه) و يك اهرم پاشنه و حفاظ پاشنه در قسمت عقب كفش مي باشد.